Витамины группы В объединяются в «комплекс витаминов В» (B1, В2, B6 и т. д.), хотя по структуре они и различны, но встречаются главным образом в комплексе; каждый из них выполняет свои специальные функции.
Все эти витамины как составные части ферментов являются необходимым звеном в регуляции обмена веществ. Поэтому важно, чтобы каждый из них имелся в организме в достаточном количестве. Если не хватает одного витамина группы В, то нарушается действие клеточных ферментов. Длительный недостаток витамина ведет к заболеваниям «бери-бери» и пеллагре. Общим для витаминов этой группы является наличие их в чисто ржаном хлебе, в ростках зерновых культур и дрожжах. Другими источниками витаминов В являются молоко, мясо, стручковые плоды, картофель и все виды овощей. Особенно богат витаминами группы В сельдерей (интересную статью о пользе сельдерея можно прочитать на сайте my-fresh.ru).
Так как витамины группы В растворимы в воде, то при кулинарной обработке продуктов, содержащих эти витамины, нужно помнить, что длительное нахождение продуктов в воде или бланшировка способствуют выщелачиванию витаминов. Они частично чувствительны к свету и воздуху, относительно хорошо переносят высокую температуру, но разрушаются в присутствии поваренной соли.
Витамин В1
Этим витамином особенно богаты пшеница, ячмень, ростки зерновых культур, пивные дрожжи, соевые бобы, картофель и мясо (свинина) и в большей степени печень и почки. Витамин B1 входит в состав фермента, регулирующего углеводный обмен, участвует в образовании и передаче раздражения от нерва к соответствующему органу. Этот витамин играет важную роль в пищеварении, он крайне необходим в период беременности и кормления ребенка. Недостаток витамина является одной из причин плохого самочувствия, отсутствия аппетита и потери веса, пониженной умственной и физической работоспособности, нервозности. В тяжелых случаях наступает заболевание «бери-бери», следствием которого является расстройство всего организма.
Витамин B1 чувствителен к свету и кислороду воздуха, распадается под действием ультрафиолетовых лучей, а также при нагревании свыше 100° С, особенно во влажной и щелочной среде (поваренная соль).
Ежедневная потребность в витамине B1 зависит от интенсивности труда, физического состояния и потребляемого количества углеводов и белков. Ежедневное потребление от 2 до 3 мг витамина B1 можно считать достаточным.
Витамин В2
Витамин В2 содержится в молоке, молочных продуктах, яйцах, дрожжах, зерне, мясных продуктах, много его в печени и почках, в орехах и овощах. Он выполняет важные задачи в процессах клеточного обмена и играет значительную роль в процессе дыхания. Кроме того, витамин В2 участвует в формировании и осуществлении функции кожи и слизистых оболочек, особенно желудочно-кишечного тракта, а также совместно с витамином А ускоряет регенерацию зрительного пурпура.
Недостаток витамина В2 влечет за собой вялость, быструю утомляемость, бессонницу, ослабление зрения, неврастенические симптомы, нарушения со стороны пищеварительного тракта, выпадение волос, задержку роста, повреждения кожи и слизистых оболочек.
Витамин В2 устойчив к кислороду воздуха и высокой температуре, но не выше 120 °С. Он разрушается под влиянием ультрафиолетовых лучей и поваренной соли. Дневная потребность составляет от 1.5 до 2 мг. В период роста, беременности и кормления ребенка следует принимать двойную дозу.
Никотинамид
Никотинамид является составной частью ферментов, принимающих участие в углеводном обмене. Благодаря этому он имеет важное значение для всех клеток и органов. Никотинамид играет активную роль в осуществлении функций кожи, а также слизистых оболочек и нервной системы. Он является составной частью всех живых клеток. Значительное количество никотинамида обнаруживается в печени, почках, мышцах, а также в зерновых продуктах и дрожжах.
При недостаточном поступлении с пищей никотинамида развиваются нарушения со стороны пищеварительного тракта, наблюдается потеря аппетита, тошнота, понос, воспаление кожи и слизистых оболочек, депрессия, растерянность. Связанное с этими явлениями заболевание называют пеллагрой (шероховатая кожа). Она встречается чаще всего в южных странах Европы и в Америке, где является болезнью недостатка витаминов, особенно среди малообеспеченного населения, потребляющего в основном кукурузную пищу.
Никотинамид устойчив к свету, кислороду воздуха, теплу и кислоте, но неустойчив в щелочной среде (поваренная соль). Дневная потребность в нем составляет для взрослых от 10 до 18 мг.
Витамин В6
Витамин В6 участвует в клеточном обмене и особенно белковом, в поддержании нормальной деятельности нервной системы. При недостатке этого витамина наблюдаются те же болезненные явления, что и при пеллагре.
Хорошими источниками витамина В6 являются дрожжи, зеленые овощи, зерновые продукты, молоко, яичный желток, печень и стручковые плоды. Витамин В6 не чувствителен к теплу, кислороду, щелочам и кислотам, но чувствителен к свету, особенно к действию ультрафиолетовых лучей.
Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота в значительной степени влияет на функции печени, надпочечников, слизистых оболочек и кожи. Недостаток ее вызывает соответствующие нарушения этих органов, выпадение и поседение волос. Ее название указывает на обилие ее в природе, и при разумном составлении рациона питания недостатка в ней не бывает. Хорошими источниками пантотеновой кислоты являются печень, дрожжи, почки, отруби, яичный желток, молоко, зеленые овощи, фрукты. Пантотеновая кислота устойчива к свету и кислороду воздуха, довольно устойчива к кислотам, щелочам и теплу. Дневная потребность в ней составляет для взрослых около 10 мг.
Витамин B12
Особая роль витамина В12 в создании клеточного вещества, образовании красных кровяных телец и нормальной деятельности клеток центральной нервной системы стала очевидной лишь в последние годы. Из-за содержания в нем кобальта его называют также кобаламин. Он содержится только в продуктах животного происхождения и был обнаружен во время поисков лекарства против пернициозной анемии (злокачественное малокровие).
Витамин В12 нестоек к кислотам, щелочам, свету и температуре выше 210 °С. Дневная потребность в нем равна примерно 0.001 мг.