Рыба.
Прежде всего полужирные сорта. Это тунец, сардины, лосось, форель. Так же выбираем рыбу не только ту которая содержит высокий процент жирных кислот, но и ту которая подвержена минимальному риску загрязнение ртутью: палтус, тиляпию, пикшу, анчоусы, сельдь. Полезные и морепродукты: креветки, кальмары, гребешки.
Зеленые овощи.
Шпинат, брокколи, ромен-салат, базилик, причем чем темнее и насыщеннее цвет, тем лучше. Стоит отметить и брюссельскую капусту. Одна порция (5 минут на пару-и готово!)обеспечивает треть дневной нормы альфа-линолевой кислоты, по данным исследований НАУ США.
Растительные масла.
Главный рекордсмен-конечно льняное масло. Правда, оно плохо выдерживает высокие температуры, зато им превосходно заправлять салаты, другие холодные закуски, также можно в сочетании с оливковым, кукурузным, соевым маслами. А вот семена льна безграничный источник для кулинарные фантазий. Диапазон их применение гораздо шире чем масла.
Фасоль.
В темных сортах фасоли (черной и красной: "кидни", "пинто"то и других) кислоты омега-3 гораздо больше, чем в фасоли белой. А уже диетическое ценность этого продукта несомненна: высокое содержание в ней белка , а также ценных жиров делают фасоль действительно абсолютно незаменимой на кухне стройности.
Грецкие орехи.
В грецких орехах больше всего полезных для организма жирных кислот, таких как омега-3,чем в сортах других орехов. Однако из за высокой энергетической ценности (656ккал на 100 г) диетологи не рекомендуют ими злоупотреблять. Рекомендации специалистов:6-8 очищенных орехов в день вполне приемлемо и достаточно.
Черника и малина.
Конечно, им сложно конкурировать с маслами и даже овощами по содержанию омега-3, но они украсят, обогатят и разнообразят рацион. Тем более их можно использовать и замороженными-в этом виде ягоды сохраняют свои ценные питательные вещества.
Рыбий жир.
Простой способ обеспечить нужный баланс омега-3 в организме. Рыбий жир принимают перед едой, запивая его небольшим количеством любой жидкости. Иначе, вместо того чтобы сразу мигрировать в кишечник, он содержится в желудке в виде пленки на поверхности воды, ведь масло с ней не смешиваются. К тому же омега-3 быстрее усваиваются с твердой пищей. Кстати, независимо от диеты диетологи советуют нам делать прием рыбьего жира курсами по месяцам в названии которых содержится буква "р". Все дело в витамин D. Летом он вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечных лучей. Остальное время года, когда по большей части пасмурно и хмуро, его нам здорово не хватает. Сейчас как раз март.